Las directrices dietéticas de la OMS recomiendan que todos los estadounidenses coman más frutas y verduras como parte de una dieta saludable. Aparte de las pautas del gobierno, seguramente creciste con tu mamá diciéndote que comieras tus vegetales. O tal vez incluso lo escuches ahora de tu médico.
Cuando eres nuevo en la adopción de una dieta saludable, te preguntarás: ¿Qué tienen de bueno las frutas y las verduras? ¿Qué tipo de beneficios veré si como más? Aquí hay cuatro buenas razones para ser como Bugs Bunny y comer más productos frescos.
Las frutas y verduras contienen vitaminas y minerales clave.
El folato, el magnesio, el potasio y las vitaminas A, C y K son sólo algunas de las estrellas que encontrarás en los productos frescos. Todos estos nutrientes juegan diferentes papeles en la salud y las frutas y verduras son algunas de las mejores formas de obtenerlos.
Las frutas y verduras son ricas en fibra.
La fibra tiene muchos efectos importantes en el cuerpo. Mantiene el sistema digestivo sano, puede ayudar a mantenerte lleno (especialmente importante si estás reduciendo las calorías para perder peso), y previene numerosas condiciones de salud a la vez que promueve un corazón sano.
Las frutas y las verduras también son ricas en antioxidantes y fitoquímicos.
Estos nutrientes reducen la inflamación, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. Las moléculas del cuerpo llamadas “radicales libres” causan daños a nuestras células todo el tiempo, pero los antioxidantes que se encuentran en las frutas y verduras en realidad neutralizan estas moléculas, retrasando el proceso de envejecimiento. Así que no sólo se verá más joven, ¡su cuerpo será más saludable de adentro hacia afuera!
Las frutas y verduras ayudan a perder peso.
Debido a que son naturalmente bajas en calorías y ricas en fibra y nutrientes, comer más frutas y verduras ayuda a llenarte sin consumir muchas calorías.
Para obtener el mayor beneficio nutricional, seleccione frutas y verduras enteras (sin procesar) cuando sea posible. Comprar productos locales o de temporada también aumenta la posibilidad de que los alimentos que comes contengan el máximo de nutrientes por bocado (ya que los alimentos que se recogen y luego tienen que viajar largas distancias pierden nutrientes cada hora, día o semana que pasa). Otras formas como las frutas y verduras congeladas, enlatadas, cocidas y secas, así como los jugos, también son opciones aceptables y asequibles si se tienen en cuenta algunas precauciones:
Al seleccionar el jugo, seleccione jugo 100% sin azúcar agregada. Aunque los jugos (o batidos) de frutas y verduras al 100% proporcionan nutrientes en su estado natural, carecen de fibra y de algunos de los nutrientes que se encuentran en las frutas y verduras enteras, que son importantes para la saciedad y el equilibrio calórico.
Las verduras congeladas son preferibles a las verduras enlatadas si no se dispone de verduras frescas. Si se utilizan verduras enlatadas, seleccione variedades bajas en sodio o enjuague las opciones enlatadas regulares antes de usarlas para limitar el sodio añadido a la dieta.
Seleccione frutas congeladas sin azúcar añadida y fruta enlatada en jugo de fruta 100% sobre las opciones de frutas enlatadas con azúcar o jarabe.
Recuerde que las versiones secas de las frutas están más concentradas en calorías que su contraparte fresca, por lo que es importante el control adecuado de las porciones.
Las personas con condiciones de metabolismo de los carbohidratos como la diabetes o el síndrome poliquístico de ovario poliquístico pueden disfrutar de las frutas en su dieta. El tamaño de la porción, las calorías y los carbohidratos difieren para todos los tipos de fruta, especialmente si la fruta ha sido alterada de su estado entero, sin procesar. Si se necesitan planes de comidas con carbohidratos controlados, aprenda los tamaños de porción apropiados para una sola porción de carbohidratos (15 gramos) de varias frutas junto con su índice glicémico.
Para una salud óptima, incluya en su dieta frutas y verduras de diversos colores, especialmente rojas, anaranjadas y verdes oscuras.